Вера Якупова. Фото: Павел Смертин

Многие сейчас жалуются, что постоянно гоняют в голове страшные мысли и никак не могут от них избавиться.

Мы решили поговорить с психологом о том, как справляться с подобными мыслями и обрести спокойствие. На вопросы редакции и читателей отвечает Вера Якупова – постоянный эксперт портала «Милосердие.ru», основатель центра психологической помощи Good Point. Предлагаем вашему вниманию видеозапись беседы и краткие тезисы.

Что такое тревога и можно ли обойтись без нее

Тревога – это базовая эмоция, которая есть у всех людей, это нормально – ее чувствовать. Задачи избавляться от нее полностью нет, это, во-первых, невозможно, а во-вторых, не нужно. Все эмоции, которые мы испытываем, выполняют важные функции, в том числе и тревога, поэтому совершенно точно не надо от нее избавляться, как-то ее выкорчевывать, вырезать из психики. Вопрос только в интенсивности эмоции и ее адекватности ситуации. Помогает ли эта эмоция сейчас жить или мешает – вот это, наверное, важнее всего.

Тревога – это важная часть нашей психики, она несет охранительную функцию. Когда есть опасность, она звонит в колокольчик, сигнализирует об угрозе, о том, что нужно что-то предпринять. Нам важно защищать себя, поэтому полностью отключать эту систему оповещения точно не нужно.

Откуда берутся тревожные мысли

Мысли не попадают в нашу голову случайно, хаотично, как космические частицы. Мы все – часть информационного мира, мы живем среди людей, разговариваем с кем-то, читаем, смотрим, оттуда к нам попадает информация. Мысли не сами по себе рождаются, это наша собственная оценка, мы с чем-то соглашаемся, а с чем-то нет.

Если мысль попала к нам и почему-то задержалась, значит, в ней есть что-то для нас значимое. Если человек склонен к тревоге, мысль может закольцеваться. Склонность к навязчивости не всем свойственна, это определенная когнитивная особенность. В психологии это называется «руминация» – пережевывание некой ментальной жвачки. Это может длиться долго, и такой процесс совершенно бесплоден, потому что ни результата, ни выхода из этой ситуации нет.

Очень изнуряющий процесс, часто в таких мыслях звучат риторические вопросы: «как же так получилось?», «что же делать?». Это отнимает силы, человек чувствует отчаяние, это и есть те самые навязчивые мысли.

Люди, которые в целом склонны к тревоге, часто могут замечать за собой, что после прочтения новостей какая-то мысль застревает. Тревожный контент гораздо сложнее пропустить мимо. А если это еще попадает в собственный тяжелый опыт или имеются особенности нервной системы, при которых чуть слабее работают механизмы торможения и переключения, тогда начинается такая «перегонка мыслей».

Нужно быть очень внимательными к тем источникам информации, которые вы потребляете. Звучит банально, но это сильно влияет на формирование навязчивых мыслей. Если вы склонны к тревоге, нужно почистить всю информационную среду, потому что именно так к вам попадают навязчивые мысли.

Какая альтернатива «мысленной жвачке»

Если вы замечаете, что гоняете мысли по кругу, необходимо этот процесс останавливать любым способом. Можно какой-то образ себе придумать.

Мыслить позитивно, думать о хорошем – это, конечно, важно. Но давайте не забывать, что действительно бывают такие ситуации, когда есть угроза, и игнорировать ее странно. Сейчас правда есть о чем переживать, в мире много неопределенности, а неопределенность с тревогой очень тесно связаны.

Как себя можно поддерживать? Из этого «беличьего колеса» нужно скорее выходить и думать не о том, как же меня угораздило туда попасть, а о том, что может помочь, поддержать, на что можно опереться. Спросите: что я могу сделать для себя, что для меня важно. Необходимо пустить свои мысли по новому руслу, из которого есть какой-то выход. Тогда это будет уже плодотворное размышление, придется сделать над собой усилие.

Как отслеживать у себя тревожные мысли
Можно понаблюдать за собой и заметить, в какой момент эти мысли возникают и что это за мысли. Часто это мысли одного содержания, на одну тему.

Часто это происходит перед сном, тогда важно соблюдать гигиену и перед сном ничего не читать, не смотреть новости и не листать телеграм-каналы.

Еще навязчивые мысли возникают на том месте, где были какие-то чувства и потребности, но их проигнорировали. Например, человек прочитал новость, почувствовал тревогу и страх, пропустил это, и осталась только мысль, которую он теперь гоняет по кругу. Он никак себя не поддержал, не утешил, и осталась только «жвачка».

Последите за собой, когда эти мысли возникают. Отматывая ниточку назад, нужно, как детектив, установить, что произошло, в чем на самом деле были потребности и что человек чувствовал, чтобы от этих мыслей немного отвлечься.

Упражнения, которые помогут переключиться

Упражнение «Три корзины». Вы лежите и не можете заснуть, вы представляете себе три корзины. Одна из них – это мысли о будущем, вторая – мысли о настоящем, а третья – мысли о прошлом. Вы раскладываете свои мысли по корзинам. Например, «Когда же я наконец усну?» – это мысль о будущем. «Как меня так угораздило?» – мысль о прошлом. «Как мне все надоело» – мысль о настоящем и так далее. Вы безоценочно раскладываете мысли по корзинам, и это, поверьте, лучшая альтернатива счету овец. Еще один вариант этой же техники – конвейер, по которому ваши мысли текут, и вы их раскладываете по коробочкам.

Смысл в том, чтобы безоценочно относиться к своим мыслям, тренировать этот навык. Это очень важно, потому что часто навязчивость образуется именно в тот момент, когда мы пытаемся контролировать свои мысли, хотим, чтобы они вообще не появлялись.

Если вы склонны к навязчивости, очень важно тренировать именно такой безоценочный подход. Не нужно ничего делать с мыслью, она сама уйдет.

Если вас захлестнула волна сильных чувств, можно опускать лицо в холодную воду, в таз или миску – это очень успокаивает. Но это суперэкстренная помощь в сложных состояниях. Помогает физическая активность – поприседать, потрясти руками и ногами. Это также помогает справиться со стрессом, тревогой, сильными чувствами.

Сколько на самом деле длится эмоция и нужно ли с ней бороться

Важно помнить, что эмоция не длится долго, у нее есть свой цикл – она укладывается примерно в 30 минут. Так что это не борьба, не подавление, а переживание. Она пройдет, эмоция – как волна, она схлынет.

Когда мы начинаем бороться или пытаться не чувствовать, стараемся поскорее переключиться, делаем вид, что ничего не происходит, – это бесплодные усилия. Помочь себе в переживании – это будет продуктивно.

При этом 30 минут – это очень интенсивные эмоции, в реальности все может быть гораздо короче. Но даже сильная волна пройдет, эмоциям не надо сопротивляться. Нужно помочь себе это пережить.

Что делать, когда не ты управляешь мыслями, а они тобой

Мысли – это то, что продуцирует мозг, и многие процессы в своем организме мы не можем контролировать. Никого почему-то не беспокоит, что мы не можем контролировать процесс пищеварения или процесс газообмена в легких. Также и мозг – сколько всего он делает, часть из этого мы даже не осознаем, и это нормально.

Нужды нет контролировать мысли – вопрос только в том, как мы с ними обращаемся. Какие-то мысли стоят того, чтобы их обдумать, какие-то мы пропускаем. Но мысли не могут нами управлять, потому что мысль не равна действию.

Хорошая эмоциональная регуляция состоит не в том, чтобы плохие мысли совсем не приходили в нашу голову, а в том, чтобы оценивать их и принимать решения: принимать решения и действовать в своих интересах и интересах своих близких.

Как успокоиться, когда тревожишься о глобальных проблемах

У людей, склонных к тревоге, зона контроля очень большая – они пытаются контролировать и свои мысли, и окружающий мир. Сейчас мы особенно остро сталкиваемся с той частью жизни, которую мы не контролируем. Хотя нельзя сказать, что и раньше мы все контролировали. Мы не контролируем свою жизнь, с нами в любой момент может что-то случиться.

Мы живем в иллюзии безопасности, и это нормально. В любой жизненной ситуации наши возможности – скромные, просто сейчас это ярче стало заметно.

Очень важно подтвердить, что в нынешней ситуации тревожиться нормально. В этом нет ничего патологического. Когда в мире огромная неопределенность и есть разные угрозы, которые даже эксперты не в силах оценить, тревожиться – закономерно.

Отнеситесь с уважением к этой тревоге – ваша психика настроена на выживание. Она как будто подгоняет нас – давай-давай, нужно что-то делать. Иногда это полезно, но, когда непонятно, что делать, каждый действует исходя из своего понимания. Сейчас это тоже нормально. Не чувствовать тревогу как раз было бы странно.

Наверное, выход в том, чтобы принимать эту ситуацию. Но тут есть один момент. У нас считается, что принимать – это радоваться, любить. На самом деле принятие в психотерапии используется просто как констатация: «Да, сейчас это так, я не могу ничего изменить, и я имею право чувствовать по этому поводу боль, печаль, тревогу, отчаяние, испытывать другие эмоции».

А дальше я разрешаю себе это чувствовать и думаю о том, чем я могу себя поддержать. Что меня стабилизирует. Это что-то плодотворное про себя. Не забывайте, что наше поведение – в наших руках, и, если каждый человек будет действовать гуманистически, из нас складывается большое общество.